Fit im neuen Jahr: Yoga

Auch im neuen Jahr ist Corona das bestimmende Thema. Vielerorts sind Fitnessstudios,  Kletter- und Boulderhallen geschlossen. Wie aber sollen die frisch gefassten Neujahrsvorsätze, mehr Sport zu treiben und sich für das neue Kletterziel fit zu machen, umgesetzt werden?! Geh einen neuen Weg! Versuche Dein Training ganzheitlicher auszurichten. Der Jahreswechsel ist ein guter Zeitpunkt dafür – Deine Chance, dein Leben neu auszurichten und das kommende Jahr selbstbestimmter und bewusster zu erleben. Versuch es mit Yogatraining!

Unser Tipp: Beginne mit Yoga!

Klar, Yoga! Das hat ja Jeder schon einmal gehört. Doch immer mehr Kletterer nutzen Yoga als perfekte Ergänzung zum Klettertraining. Um deinen Körper in der Wand im Gleichgewicht zu halten, ist es wichtig, nicht nur die Muskulatur zu kräftigen, sondern auch ihre Beweglichkeit zu erhalten und den Kopf frei zu bekommen. Mentale Stärke hat auch schon Wolfgang Güllich als leistungsbestimmend angesehen. Gerade jetzt in den Wintermonaten ist Yoga eine perfekte Trainingsergänzung für zu Hause.

Um Dir für Dein Yogatraining als Bergsteiger eine praktikable Hilfe in die Hand zu geben, hat Rother zusammen mit Autorin Petra Zink das Buch »Yoga für Kletterer und Bergsportler« herausgebracht. Erfahre, was Yoga ist und wie Yogatraining Dir als Kletterfan, Tourengeher oder leidenschaftlicher Boulder-Champion helfen kann.

Unser Yoga-Buch

Lehrbuch, Nachschlagewerk und lesenswerte Urlaubslektüre

Die Yogalehrerin und begeisterte Alpinistin Petra Zink stellt 54 ausgewählte Yogaübungen vor, die sich den beanspruchten Körperpartien von Bergsportlern widmen: Handgelenke, Schultern, Rücken, Hüften. Mittels aussagefähigen Bildern und informativen Texten stellt die studierte Sportwissenschaftlerin detaillierte Übungsanleitungen und verschiedene Übungsvarianten für Anfänger und Fortgeschrittene bereit. Auf los kanns losgehen!

Darüber hinaus hat sie speziell abgestimmte Übungssequenzen für Boulderer, Sport- und Alpinkletterer, Bergsteiger und Skitourengeher zusammengestellt. Jede vorgeschlagene Sequenz ergibt eine etwa 30-minütige Yoga-Routine. Diese stehen zusätzlich auch als Video zur Verfügung.

Besonders interessant und motivierend finde ich, dass »nebenbei« auch Kletterer und Yogis zu Wort kommen und aus ihrer persönlichen Sicht über ihren Zugang zum Yoga berichten. Zusätzlich erfährst du, welche Muskulatur in unserem sitzenden Alltag zu kurz kommt, welche Muskelgruppe du dehnen und welche du kräftigen solltest.

Zertifizierte Yoga-Kurse ergänzend nutzen

Das Buch schafft den Spagat zwischen Yoga-Lehrbuch, Nachschlagewerk und lesenswerter Urlaubslektüre. Für absolute Neulinge empfiehlt sich aus meiner Sicht dennoch zusätzlich unbedingt an einem Yoga-Kurs für Anfänger teilzunehmen. Denn wichtig ist gerade zu Beginn, bei der Stange zu bleiben und keine groben Fehler beim Lernen der Bewegungen einschleichen zu lassen.

Das funktioniert unter erfahrener Anleitung und in einer motivierenden Gruppe erfahrungsgemäß am besten. Yogakurse werden zudem oft als Präventionsmaßnahme von den Krankenkassen bezuschusst. Deine Krankenversicherung hilft Dir gern bei der Suche nach einem Gesundheitskurs, schließlich ist sie genau wie du daran interessiert, dass du gesund bleibst und möglichen Trainingsverletzungen vorbeugst.

Zum Wiederholen zu Hause und für das spätere Perfektionieren und »Dranbleiben« sind das Yoga-Buch von Petra Zink und ihre Video-Anleitungen eine wertvolle Unterstützung und Motivationshilfe.

Was genau ist Yoga eigentlich?

Die einen verstehen unter Yoga eine Art Gymnastik, Körperübungen nach einem bestimmten Ablauf. Der Sonnengruß ist sicher manchem bekannt. Andere verbinden mit Yoga mehr etwas Meditatives. Die Nächsten finden es eher esoterisch…

Alle haben ein wenig Recht, doch Yoga umfasst noch viel mehr. Es ist eine aus Indien stammende  philosophische Lehre, einen Weg zur Selbsterkenntnis und Vollkommenheit zu beschreiten. Yoga ist daher ein Überbegriff für viele körperliche und geistige Praktiken. Was wir uns in der westlichen Welt meist unter Yoga vorstellen, ist nur der Bruchteil dessen, was die in mehr als 3000 Jahren entwickelte Lehre beinhaltet.

Die Yoga-Lehre betrachtet den Menschen ganzheitlich und geht davon aus, dass der Mensch ein zu gleichen Teilen körperliches und geistiges Wesen ist.

Die Praxis des Yoga bewirkt eine Harmonisierung von Körper, Geist und Seele. Sie umfasst eine Reihe geistiger und körperlicher Übungen, die in unterschiedlichen Praktiken umgesetzt werden können. Yoga lehrt uns, sich auf das Wesentliche zu fokussieren, unwichtigen Ballast loszuwerden und mutig neue Wege zu gehen. Wer Yoga praktiziert, wird in vielen Bereichen des Lebens davon profitieren und die positiven Auswirkungen spüren.

Yogatraining im Sport

Im Sport hilft Yoga uns unter anderem, unsere Kraft und Beweglichkeit zu verbessern, Trainingsstress zu reduzieren und dadurch Überlastungen zu vermeiden. Meditative Techniken helfen, die Konzentration auf dein persönliches Ziel und auf deinen eigenen Körper zu verbessern und eine schnellere Entspannung und Regeneration zu fördern.

Die vier Hauptbestandteile von Yoga veranschaulichen seinen ganzheitlichen Ansatz:

• Körperübungen (Asanas)
• Atemübungen (Pranayama)
• Konzentration und Sammlung (Meditation)
• Entspannungsübungen zur Regeneration

Wie geht es weiter? Sechs Yoga-Wege

Je nach eigener Vorliebe gibt es viele unterschiedliche Wege zur persönlichen Entwicklung, die sich meist etwas mehr auf die eine oder andere Ausprägung konzentrieren. Yoga Vidya, Europas größter Seminar- und Kursanbieter für Yoga, beschreibt sechs Yoga-Wege über die jeder Yogi, ob Anfänger oder Fortgeschrittener, sein Potenzial entfalten kann:

• Hatha Yoga, Yoga des Körpers.
• Kundalini Yoga, Yoga der Energie.
• Raja Yoga, Yoga der Achtsamkeit, des mentales Trainings und der Meditation.
• Karma Yoga, Yoga des Handelns (Karma bedeutet Handlung).
• Jnana Yoga, der Weg zu Wissen über das reine Denken und Analysieren hinaus – im Sinne von Erkennen von Wahrheit, Sinn des Lebens und Spiritualität.
• Bhakti Yoga, Yoga der Hingabe – zu dem, was größer ist als man Selbst. Es ist der Weg des Herzens.

Allein diese 6 Wege zeigen schon die Vielfalt der Yogalehre auf. Der Hatha Yoga Weg eignet sich besonders gut für einen Einstieg in das ganzheitliche System des Yoga, denn er umfasst Körperübungen, Atemübungen und Entspannungstechniken ebenso wie Anregungen zu positivem Denken und gesunder Ernährung.

Buchtipp »Yoga für Kletterer und Bergsportler«

Das Buch von Petra Zink »Yoga für Kletterer und Bergsportler« gibt es auf der Rother Website zu bestellen und natürlich überall, wo es Bücher gibt! Es stellt 54 ausgewählte Yogaübungen vor, die sich den beanspruchten Körperpartien von Bergsportlern widmen. Speziell abgestimmte Übungssequenzen für Boulderer, Sport- und Alpinkletterer, Bergsteiger und Skitourengeher ergänzen den Übungsteil. Übt man jeweils exakt die vorgeschlagene Sequenz, ergibt das eine etwa 30-minütige Yoga-Routine, die auch als Video zur Verfügung steht.

Wie dein Neujahrsvorsatz am besten gelingt

Sich gesünder ernähren, endlich abnehmen, nicht mehr Rauchen, mehr Zeit mit der Familie und Freunden verbringen oder ab sofort Sporttreiben – das sind die typischen Neujahrsvorsätze. Die aber oft schon nach Tagen über den Haufen geworfen werden. Es funktioniert einfach nicht, weil die Vorsätze nicht verbindlich sind. Sie haben den Charakter eines Wunsches,  ohne dass ein klar definiertes Ziel festgelegt wurde.

Wenn Du mit deinem Neujahrsvorsatz erfolgreich sein willst, achte darauf, dass deine Ziele erreichbar und überprüfbar sind. Das heißt, sie müssen spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein.

Wenn also Dein Neujahrsvorsatz ist, gesünder zu leben, mehr Sport zu treiben oder beim Klettern besser zu werden, dann formulieren Deinen Neujahrsvorsatz so konkret wie möglich und schreib ihn auf einen Zettel, den du an eine präsente Stelle pinnst.

Mit Yogatraining beginnen!

Dein schriftlich fixierter Neujahrsvorsatz am Beispiel Yogatraining sieht dann vielleicht etwa so aus:

• ICH MÖCHTE MIT YOGA BEGINNEN!
• Im Januar:  Anfänger-Yoga-Kurs in meiner Umgebung suchen und anmelden.
• Sofort:  Das Buch »Yoga für Kletterer und Bergsportler« vom Bergverlag Rother kaufen ;-).
• Bis du einen Yoga-Kurs gefunden hast bzw. dein Yoga-Kurs beginnt, versuche Dich an einer Übungssequenz aus unserem Yoga-Buch -> Die Übungssequenz für Alpinkletterer (Seite 152) ist beispielsweise recht gut für einen allgemeinsportlichen Start geeignet. Körperspannung und Rumpfmuskulatur werden gefordert. Gut auch für einen gesunden Rücken…
• Täglich nach der Arbeit probiere jeweils eine neue Übung aus (oder Montag, Mittwoch und Freitag – Hauptsache konkret und mindestens 2-3x/Woche).
• Verbinde diese erlernten Yogastellungen mit der Zeit zu einer Übungsabfolge.
• Überzeuge eine Freundin oder Freund, vielleicht auch deine Kletterpartnerin oder deinen Kletterpartner, ebenfalls mitzumachen (verbindliche Verabredungen helfen gegen Ausreden deines inneren Schweinehundes).
• Führe ein Yoga-Tagebuch. (So kannst Du rückblickend betrachten, was Du bereits geleistet hast und welche Fortschritte Du gemacht hast).
• Pinn an Deinen Kühlschrank, was Du bis Ostern erreicht haben möchtest. Fixiere es schriftlich!

Schreib uns, wie Du mit diesen Tipps zum Yogatraining und mit dem Buch klargekommen bist.

Im Blogartikel Yoga@Home stellt Euch Petra Zink vorab ein paar Yogaübungen für ein kurzes Yogatraining zum Schnuppern vor.

In der Reihe Wissen & Praxis findest Du über 25 Bücher: Alpin-Lehrpläne des Deutschen Alpenvereins, Praxis-Handbücher zum Thema Wetterkunde, Sicherheit und Risiko in Fels und Eis, Skitouren, Bergwandern, Klettern, Klettersteig, Bergsteigen und Hochtouren sowie Mountainbiken und Yoga.

Viel Spaß beim Stöbern, Lesen und Ausprobieren sowie ein gesundes neues Jahr wünschen
Kaj, Petra und der Bergverlag Rother!